La mindfulness: cos’è, come funziona ed efficacia
L’ articolo esplora la mindfulness, chiarendo la sua definizione, ed illustra alcuni importanti contributi scientifici sulla sua efficacia per il benessere psicofisico
Gli interventi basati sulla mindfulness o consapevolezza(MBI) hanno dimostrato l’efficacia nel ridurre la gravità in diversi sintomi come l’ ansia, la depressione,lo stress, favorendo il benessere psicofisico e la qualità della vita.
In effetti,la mindfulness implica cambiamenti in aspetti specifici della psicopatologia, come pregiudizi cognitivi, disregolazione affettiva ed efficacia interpersonale.
La premessa teorica generale degli MBI è che, praticando la consapevolezza (ad esempio attraverso la meditazione seduta, lo yoga o altri esercizi di consapevolezza), gli individui diventeranno meno reattivi a spiacevoli fenomeni interni ma più riflessivi, che a loro volta porteranno a risultati psicologici positivi.
Cos’è la Mindfulness?
Il termine inglese “Mindfulness” deriva dalla parola Sati, termine in lingua Pali che possiamo tradurre come “ consapevolezza” , “attenzione presente e attiva”.
La consapevolezza si riferisce a un processo che conduce a uno stato mentale delle sensazioni, dei pensieri, degli stati corporei, della coscienza e dell’ambiente, caratterizzato dalla consapevolezza non giudicante dell’esperienza del momento presente.
La mindfulness incoraggia l‘apertura, la curiosità e l’accettazione.
La Mindfulness o consapevolezza è una qualità naturale che varia tra le persone (una disposizione o un tratto) e fluttua nel corso della giornata (uno stato di coscienza) (Brown e Ryan, 2003);la consapevolezza è specificamente formata attraverso pratiche di meditazione consapevole (Creswell, 2016; Visted, Vøllestad , Nielsen e Nielsen, 2014).
Le due componenti della consapevolezza
Bishop e colleghi (2004) hanno distinto due componenti della consapevolezza:
- una implica l’autoregolazione dell’attenzione e
- una implica un orientamento al momento presente caratterizzato da curiosità, apertura e accettazione.
La Mindfulness e l’era moderna
La consapevolezza è in netto contrasto con gran parte della nostra comune esperienza quotidiana, poiché la modalità predefinita di attenzione per molti individui è, di fatto, la non attenzione.
Il vagabondaggio della mente è onnipresente;
infatti viviamo in uno stato di “passare senza pensarci alle nostre attività quotidiane” o “correre con il pilota automatico“.
Quando riusciamo a concentrarci sulle esperienze interne nel momento presente, questa attenzione è spesso piena di autocritica, pensieri ed emozioni ruminativi o comunque preoccupanti che tentiamo quindi di sopprimere.
In effetti, l’esperienza di assistere al momento presente può essere così avversa che alcune persone preferiscono quasi qualsiasi altra cosa.
Mindfulness, stati insensati e scienza
Nonostante il loro predominio nella nostra vita quotidiana, gli stati insensati hanno dimostrato di essere disadattivi.
In un ampio studio che utilizzava dati di valutazione momentanei ecologici, è stato scoperto che circa il 47% delle ore di veglia dei soggetti erano trascorse in uno stato mentale errante;
inoltre, gli autori hanno dimostrato che il girovagare della mente prevede la successiva infelicità.
Al contrario, la capacità di mantenere la mente focalizzata sul momento presente è associata a un benessere psicologico maggiore.
Nel loro insieme, questi risultati suggeriscono che la consapevolezza è uno stato difficile da raggiungere, ma alla fine è benefico.
Questa abilità è stata paragonata alla teoria della scienza cognitiva di una “difficoltà desiderabile“, essenzialmente un compito che richiede il dispendio di risorse cognitive, ma si traduce in una maggiore flessibilità cognitiva, capacità di comprensione e capacità di autoregolazione.
Mindfulness: abilità o pratica?
La consapevolezza è quindi sia un’abilità che una pratica; la pratica della consapevolezza genera l’abilità di rimanere consapevoli.
Più forte è la capacità di adottare uno stato consapevole durante gli alti e bassi perpetui della vita, minore sarà la sofferenza.
Questa premessa di base rimane il fondamento delle pratiche consapevoli, come è successo per secoli.
Tuttavia, quando gli scienziati clinici tentano di analizzare i meccanismi di questo processo apparentemente semplice, le prove diventano rapidamente confuse e mal definite.
Qualunque meccanismo sia alla base della consapevolezza, le pratiche di consapevolezza sembrano dimostrare effetti terapeutici sul benessere emotivo e quindi continuare a catturare l’interesse di una miriade di clienti, professionisti e ricercatori.
Interventi basati sulla Mindfulness
La Mindfulness-based stress reduction (MBSR)
Il primo e forse il più noto intervento basato sulla consapevolezza per ottenere supporto empirico nel trattamento dei sintomi psicologici è la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), sviluppata da Jon Kabat-Zinn nei primi anni ’80.
La MBSR è un programma di trattamento di 8 settimane che mira a ridurre lo stress attraverso abilità di consapevolezza avanzate sviluppate attraverso pratiche di meditazione regolari.
Il programma consiste in lezioni di meditazione settimanali di gruppo di 2-5 ore settimanali con un insegnante addestrato, esercitazioni quotidiane di audioguida a casa (circa 45 min / giorno) insieme ad un ritiro di consapevolezza che si verifica durante la sesta settimana.
Si focalizza sull’apprendimento di come prestare attenzione alle sensazioni corporee, usando varie pratiche meditative mente-corpo come la meditazione seduta, le scansioni del corpo, lo stretching dolce e lo yoga.
Il programma MBSR è stato inizialmente sviluppato per il trattamento di pazienti medici con dolore cronico, ma da allora è stato applicato a molte altre popolazioni di pazienti medici e psichiatrici, così come ai membri della comunità.
Evidenze Scientifiche
Gli studi che hanno dimostrato che la La Mindfulness-based stress reduction (MBSR) permette di ridurre i sintomi di ansia e stress.
I ricercatori hanno adattato i principi di base del programma in protocolli modificati per il trattamento di popolazioni e risultati specifici.
Questi includono:
- la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) per la depressione,
- prevenzione della ricaduta basata sulla consapevolezza (MBRP) per la tossicodipendenza,
- potenziamento della relazione basata sulla consapevolezza (MBRE) per migliorare il funzionamento della relazione,
- un programma basato sulla consapevolezza per favorire un’alimentazione sana ,
per citarne solo alcuni.
Brevi interventi basati sulla Mindfulness
Alcuni ricercatori hanno adattato il protocollo di trattamento MBSR in programmi abbreviati di 2-3 settimane.
Alcune prove preliminari indicano che questi interventi di breve durata possono avere effetti benefici su una varietà di sintomi, tra cui la compassione e capacità di memoria di lavoro.
Non è ancora chiaro se questi interventi abbreviati di consapevolezza possano ridurre efficacemente i livelli clinici di ansia o depressione, sebbene il potenziale per effetti benefici in una frazione il tempo merita ulteriori studi.
Ancora più breve…
Un altro adattamento emergente degli MBI standard è un allenamento di consapevolezza basato su laboratorio di 3 o 4 giorni ancora più breve.
Questi interventi brevi e altamente controllati in genere coinvolgono sessioni di gruppo di 20-30 minuti condotte da un istruttore di meditazione addestrato e – nessuna pratica richiesta al di fuori del laboratorio.
Gli studi indicano che possono avere effetti immediati sulle risposte psicologiche e neuroendocrine allo stress sociale
Questi effetti significativi dopo solo pochi giorni di allenamento per la consapevolezza sono entusiasmanti e le ricerche future dovrebbero esplorare se tali brevi interventi possono avere effetti simili sui sintomi di ansia o depressione.
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La Mindfulness è efficace?
In particolare, studi controllati randomizzati indicano che l’allenamento di consapevolezza può avere un impatto su una vasta gamma di risultati:
- effetti sulla cognizione;
- sull’affetto (ad es. Attenzione, memoria di lavoro, regolazione delle emozioni;
- riduzione dello stress (Creswell & Lindsay, 2014),
- nonché molti risultati sulla salute mentale e fisica (ad esempio, ritardare la progressione dell’HIV, ridurre il rischio di abuso di droghe e recidiva della depressione , riducendo la sintomatologia PTSD.
Allo stesso modo, la tendenza di essere consapevole nella vita quotidiana (misurata da strumenti di auto-relazione convalidati della consapevolezza del tratto) è associata a una serie di risultati positivi sulla regolazione delle emozioni e dell’attenzione (Brown, Ryan e Creswell, 2007).
E’ possibile individuare i meccanismi della mindfulness ?
La teoria denominata Monitor and Acceptance Theory (MAT) può rispondere a questa domanda.
Monitor and Acceptance Theory (MAT)
E’ un quadro che delinea i meccanismi di consapevolezza che guidano i risultati cognitivi, affettivi, di stress e di salute.
MAT inizia con l’idea che il monitoraggio e l’accettazione dell’attenzione siano i meccanismi di base alla base degli effetti dell’allenamento di consapevolezza e consapevolezza.
Queste due componenti sono affrontate nella maggior parte delle concettualizzazioni scientifiche della consapevolezza e sono le competenze centrali sviluppate in molti programmi di addestramento per la consapevolezza.
MAT ritiene che vi siano effetti distinti e sinergici del monitoraggio dell’attenzione e delle capacità di accettazione sui risultati riportati nella letteratura sulla consapevolezza.
In particolare, apprendere l‘abilità del monitoraggio dell’attenzione è sufficiente per migliorare i risultati cognitivi (ad esempio, attenzione selettiva, attenzione sostenuta e cambio di attività; memoria di lavoro; intuizione) e migliorare l’attenzione alle informazioni affettive (potenzialmente intensificando la reattività sia negativa che positiva).
Tuttavia, è necessario allenarsi sia nel monitoraggio dell’attenzione che nell’accettazione per migliorare l’affettività (ad es. Compiti di funzioni esecutive che bilanciano l’attenzione e la regolazione degli affetti; riduzione dei sintomi depressivi e d’ansia), stress (ad es. Reattività soggettiva e fisiologica dello stress) e risultati sulla salute fisica ( ad es. esiti immunitari e patologici correlati allo stress).
Monitoraggio dell’attenzione
Il monitoraggio dell’attenzione è definito come consapevolezza continua delle esperienze sensoriali e percettive del momento presente (ad es. Suoni nell’ambiente, sensazioni corporee specifiche, dialogo mentale e immagini).
Questa capacità di monitorare l’esperienza momentanea si basa su reti di attenzione selettiva ed esecutiva.
In particolare, le capacità di monitoraggio dei conflitti sono importanti per riconoscere quando la mente vaga dalla sua concentrazione (ad es. Respiro) e sono necessarie capacità di orientamento per reindirizzare l’attenzione su questo oggetto di messa a fuoco (cfr. Malinowski, 2013).
Nel corso dell’addestramento alla consapevolezza, anche l’attenzione prolungata migliora man mano che si sviluppa la capacità di mantenere il contatto con l’esperienza del momento presente (Chiesa et al., 2011).
L’ accettazione
L’accettazione è generalmente definita come un atteggiamento mentale di non-giudizio, apertura e ricettività ed equanimità nei confronti di esperienze interne ed esterne (cfr. Baer, Smith e Allen, 2004; Brown & Ryan, 2004; Desbordes et al., 2015).
L’accettazione esperienziale è in diretto contrasto con l’evitamento esperienziale, caratterizzato da tentativi di alterare o evitare pensieri e sentimenti indesiderati (Hayes, Wilson, Gifford, Follette e Strosahl, 1996).
Le reazioni più comuni a pensieri e sentimenti negativi sono di evitarli o tentare di cambiarli (che spesso non ha successo; Wenzlaff & Wegner, 2000), o di diventare iperfococentrici sui sintomi negativi ignorando il resto dell’esperienza (ad es. Farb et al., 2010; Mathews & MacLeod, 1994).
Invece, mantenere l’accettazione nei confronti delle proprie esperienze significa che i pensieri e i sentimenti negativi non sono “indesiderati”; sono accolti nella consapevolezza e lasciati diminuire mentre altre esperienze entrano nella consapevolezza.
Allo stesso modo, portare una mentalità accettante verso esperienze positive significa che queste esperienze non sono attivamente ricercate, né vengono colte e aggrappate quando si verificano, ma vengono notate e abbracciate quando sorgono e passano.
Grazie
Dott.ssa Donatella Valsi
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